No estás viejo o vieja, pero tampoco tienes 20. Y eso, lejos de ser una condena, es una invitación a cambiar el enfoque. A los 40 —o después— el cuerpo empieza a recordarte ciertas cosas; que las rodillas ya no perdonan cualquier locura, que dormir mal cobra caro y que un mal movimiento puede traducirse en una semana de molestias. Pero también es cuando más necesitas moverte. Porque estar activo no es opcional, es parte del plan para vivir con calidad.
La buena noticia es que no necesitas entrenar como si te estuvieras preparando para unas olimpiadas. Lo importante no es competir, es sostener es mantener la movilidad, es cuidar las articulaciones, es conservar la masa muscular y proteger la salud del corazón y del cerebro. Para eso, hay ejercicios que ayudan más que otros, siempre que se hagan con consciencia.
Lo primero, y lo que más se subestima, es el estiramiento. Antes y después. No como un trámite, sino como una parte fundamental de la rutina. Un cuerpo que no se estira, se acorta. Y lo notas en la rigidez de la espalda baja, en los hombros encogidos después de un día largo o en esa torpeza al levantarte de la cama. Unos minutos de estiramientos dinámicos al iniciar —como rotación de hombros, balanceo de piernas o movimientos de cuello— y otros más pausados al final, pueden marcar la diferencia entre seguir o lesionarte.
Después están los ejercicios de fuerza, que no significan levantar pesas enormes, sino trabajar con el propio peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas moderadas. Sentadillas, lagartijas modificadas, peso muerto con buena forma. El objetivo es fortalecer sin forzar. Porque a partir de los 40, perdemos masa muscular cada año si no la entrenamos. Y eso afecta todo; desde el metabolismo hasta el equilibrio.
El cardio moderado sigue siendo la clave. Caminar a buen paso, nadar, usar la elíptica o subir escaleras. No necesitas dejar el alma en la caminadora, pero sí activar el corazón y los pulmones con constancia. Entre 30 y 45 minutos, cinco veces a la semana, es una meta realista. Y si no puedes hacerlo de una vez, se vale dividirlo en varias sesiones.
No olvides dos detalles que marcan la diferencia: hidratación y descanso. Tomar suficiente agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a prevenir calambres, mejora el rendimiento y facilita la recuperación. Dormir bien es el otro pilar. Sin descanso, no hay avance.
Este no es un plan de entrenamiento militar. Es una forma de cuidar lo más valioso; tu independencia, tu energía diaria, tu estado de ánimo. El ejercicio después de los 40 no es solo para estar “en forma”, es para poder jugar con tus hijos o nietos, cargar tus bolsas del mandado sin problema, subir escaleras sin ahogarte y mantenerte enfocado en tu día.
Porque a esta edad, no se trata de correr más rápido… sino de saber hacia dónde vamos y llegar enteros.